## 什麼是DASH飲食？
DASH飲食由美國國立衛生研究院（NIH）開發，專門針對高血壓患者設計。研究顯示，嚴格遵循DASH飲食8週後，收縮壓平均可降低8-14 mmHg。
## DASH飲食的核心原則
### 增加攝取
- **蔬果**：每天8-10份（1份≈半杯煮熟蔬菜或1杯生菜）
- **全穀物**：每天6-8份（1份≈1片全麥麵包）
- **低脂乳製品**：每天2-3份
- **瘦肉蛋白質**：魚類、雞肉、豆類
- **堅果和種子**：每週4-5份
### 限制攝取
- **鈉**：每天不超過2,300mg（理想目標1,500mg）
- **飽和脂肪**：每天少於6%熱量
- **紅肉**：每週不超過2份
- **甜食和含糖飲料**：每週不超過5份
## 降低鈉攝取的實用技巧
1. 烹飪時用香草和香料代替鹽
2. 選擇「低鈉」或「無添加鹽」的罐頭食品
3. 外食時要求醬料另放
4. 閱讀食品標籤，注意隱藏的鈉（醬油、味精、泡打粉）
## 一週DASH飲食範例
**早餐**：燕麥粥加藍莓和核桃、低脂牛奶
**午餐**：全麥三明治加雞胸肉、大量蔬菜
**晚餐**：烤鮭魚、糙米飯、清炒花椰菜
**點心**：低脂優格、水果、無鹽堅果
## 與藥物治療的配合
DASH飲食可作為輕度高血壓的首選治療，或與藥物治療配合使用。在改變飲食前，請諮詢醫師或營養師的建議。