## 地中海飲食的核心食物
### 大量攝取
- **蔬菜和水果**：每天7-10份，強調多樣性
- **全穀物**：糙米、全麥麵包、藜麥、燕麥
- **豆類**：鷹嘴豆、扁豆、黑豆（每週3-4次）
- **堅果和種子**：杏仁、核桃、亞麻籽（每天一把）
- **橄欖油**：主要烹飪用油，每天2-4湯匙
### 適量攝取
- **魚類和海鮮**：每週至少2次（尤其是富含Omega-3的魚）
- **家禽**：每週1-2次
- **雞蛋**：每週4-7個
- **乳製品**：優格、起司（適量）
- **紅酒**：可選，每天不超過1杯（女性）/2杯（男性）
### 少量攝取
- **紅肉**：每月不超過4次
- **加工食品**：盡量避免
- **添加糖**：限制在特殊場合
## 科學研究支持
2013年發表於《新英格蘭醫學雜誌》的PREDIMED研究（7,447名高心血管風險成年人）顯示，地中海飲食能降低主要心血管事件（心臟病發作、中風或心血管死亡）30%。
## 如何將地中海飲食融入台灣飲食？
台灣的飲食文化可以輕鬆融入地中海飲食原則：
- 用橄欖油炒菜代替豬油
- 多吃台灣豐富的海鮮資源
- 增加豆腐、豆漿等豆類製品
- 多吃台灣本土蔬果（地瓜葉、空心菜、木瓜）
- 以糙米代替白米
- 減少加工食品和含糖飲料
## 地中海飲食的其他益處
- **認知健康**：降低阿茲海默症風險25-35%
- **體重管理**：不需計算熱量，自然控制體重
- **腸道健康**：高纖維飲食促進益生菌生長
- **抗炎作用**：橄欖油中的油酸和多酚具有強效抗炎作用